Pon:klata+triceps Wt:plecy+brzuch Czw:biceps+barki+przedramiona Pt:nogi+brzuch Klata 12-8 powtorzen tak samo z plecami i nogami. Mniejsze partie mozesz dac w sumie tez na 12,10,8,ale to zalezy z jakim ciezarem. Rob progresje ciezaru,czyli dodawac kg z kazda seria. Jak chcesz robic mase to najwazniejsza DIETA. Suple to tylko dodatek ...ale mozesz [...]
[...] 3 s martwy ciąg 12,12,8 3 s wiosłowanie sztangą 12,10,10 3 s wznoszenie barków ze sztanga 12,12,12 nowy plan jadę na nim jakiś miesiąc(teraz mam przerwę): poniedziałek klata+ biceps: wyciskanie sztangi na prostej ławce 4 s 12,12,10,10 wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 4 s 12,12,10,10 uginanie rąk ze sztangą łamaną stojąc 4 s [...]
co sądisz o tym planie oceńcie go: postanowiłem żeby na ćw obciążające ciężary wziąść mnijsze obciążenie poniedziałek: klata na poziomie 1 seria 15 powtórzeń 2 seria 10 powtórzeń 3 seria 5 powtórzeń na skosie 1 seria 15 powtórzeń 2 seria 10 powtórzeń 3 seria 5 powtórzeń biceps na uchwycie wąskim 3 serie 10 powtórzeń na uchwycie szerokim 3 [...]
Podumowanie 37 dni treningu i diety Waga porannie wymiary tuż po sesji(było/jest) Wzrost: 182 cm Bez zmian Waga- 75 kg/83 + 8 kg Kark- 39 cm Bez zmian Ramie- 34,5 cm/36,8 + 2,3 cm Przedramie 28,5 cm/29,5 cm + 1 cm Nadgarstek- 17 cm Bez zmian Brzuch na wysokości pępka- 85,5 cm/88,5cm !!!! + 3 cm! Udo- 58,5 cm/60,5cm + 2 cm Łydka- 36 cm/37 cm [...]
Klata Biceps Regresja Wycisk sztanga płasko ,97x4 ,90x6,82x6 ,75x6 ,70x7 ,97x1 Seria łączaona po 8 powt częśc,Krzyzowanie linek w bramie i wycisk hantli w skosie 4 serie Biceps Modlitewnik dropseria od 40kg do 30 ,2 zejścia -3 serie Seria łączona Sztanga w staniu i hantle supinacja ,40kg sztanga ,13 kg hantle. 3 serie 21 hantlami ,2 serie.
zdecydowanie za dużo ćwiczeń,na większe partie rób po maks 4 ćwiczenia średnie po 3 i małe po 2 ćwiczenia ,więcej nie zanaczy lepiej.Ale to tylko moja sugestia ;]
[...] 6. DIETA: -białko: 3g na kg -węglowodany: 4g -tłuszcz: 1 7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: aktualnie prop 1-4 e2d 100 ostatni strzał poniedziałek 8. TRENING: pon; klata triceps duży cięzar 3 cwiczenia po 6-8 powt, sroda plecy biceps duzy ciezar mało powtórzeń, piatek barki triceps 3 cwiczenia po 12-15 powt, sobota całe nogi i bic 3 [...]
No właśnie. Może lepiej by było trochę zmienić rozkład treningów. Pisałem już gdzieś w naszym dziale, jak ja ćwiczę i myślę, że jest to niezła alternatywa. 1. Klata, barki (przód i bok) 2.Plecy, barki tył 3. Biceps, triceps 4. Nogi + to na co masz ochotę (czasem 3 serie na barki, bic, lub inne) Pozdrawiam
rok temu w lipcu wzrost 185 waga 91 kg, biceps 39 cm, klata 120cm, udo 66 cm, łydka 43cm, szyja 43cm, pas +-100 niestety:/ na dzien dzisiejszy wzrost 185 waga 110 kg biceps 43, klata 126 cm, szyja 47cm, pas 112(brzuch mi spadł na jaja hahah:P) udo lewe 71 prawe 67, lyda lewa 46 prawa 42. dodam ze efekt takiego przybrania na masie to nie jest [...]
[...] i ludzie na trasie bardzo nam kibicowali. 22.06.09r. tętno spoczynkowe 44. rano rozciąganie całe ciało. brzuszki-spięcia-3x100powt. unoszenie nóg z ziemi-3x50powt. siłownia:klata,biceps. 23.06.09r. tętno spoczynkowe 41. rano spining-30min.tętno-116/151max. po tym pojechałem do domku i mimo okropnej pogody namówiłem żonę na pływanie na wodach [...]
I Trening KLata Wyciskanie płaska sztanga Nogi Przysiady ze sztangą na prostych nogach Barki Wyciskanie szatngielek Plecy Wiosłowanie hantlem Triceps Wyciskanie "francuskie" oburącz w leżeniu na ławce sztanga Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc(podchwytem) Lydki Wspięcia na palce w staniu max Brzuch Brzuszki różnego typu około 50 [...]
[...] doprowadzal do tego, ze w poniedzialek, srode i piatek zmeczenie bylo rowniez odczuwalne, zrobie tak jak napisal spike24, trening fbw 3 razy w tygodniu, czyli poniedzialek: klata barki nogi(nogi deliktanie 3 serie po 20 powtorzen z malym obciazeniem i tyle) brzuch, sroda: biceps(czyli drazki) triceps plecy brzuch, piatek to samo co poniedzialek [...]